Les sources de protéines végétales : Alimentation végane sans carences

"Mais comment tu fait pour les protéines ? tu mange quoi alors ?...."

Vous avez surement entendu ce discours quand vous dites aux gens que vous êtes végéta*ien. Et pour ceux qui auraient envie de changer pour une alimentation vivante, végétale sans risquer des carences; je vais vous parler des sources importantes de protéines dans l'alimentation végétale.

Pourquoi manger des protéines ?

Commençons déjà par comprendre à quoi servent les protéines dans notre métabolisme:

Les protéines sont un enchaînement d'Acides Aminés (comme un collier de perles), parmi ces AA certains sont dits "essentiels" puisque nous ne pouvons pas les synthétiser. Il nous faudra les trouver dans notre alimentation.

Les protéines ont plusieurs rôles dans notre corps :

1) rôle de structure : elles permettent la croissance et la maintenance dans la plupart des tissus du corps . Les protéines représentent environ 50% du poids sec.

2) Rôle de transformation enzymatique : les protéines sont la base de toutes les transformations d'enzymes.

3) Rôle hormonal : Certaines hormones sont d'origine protéique, les hormones permettent la régulation du métabolisme ( par exemple l'insuline qui se déclenche lors d'un pic de glycémie)

Mais aussi un rôle dans les échanges d'eau, pour la construction musculaire, pour le transport des molécules dans le sang, pour l'immunité et pour l'équilibre acido-basique.

Aussi les protéines peuvent avoir un rôle énergétique en cas de manque d'apports de glucides et de lipides. C'est une solution de secours car trop de protéines fabrique des déchets qui encrasse les reins.

Dans une alimentation omnivore, il y a souvent une surconsommation de protéines (animales surtout et végétales).

Combien de protéines faut il consommer par jour ?

L'apport recommandé est de 0.8 à 1g par kg de poids de corps

ex : une personne de 50 kg qui ne fait pas beaucoup de sport devra consommer environ 50g par jour.

Pour les sportifs l'apport peut monter jusqu’à 2g en fonction de l'activité physique.

Sachant que les glucides servent aussi à la synthèse des protéines. Il est donc très rare d'être en carences de protéines.

Où trouvez les sources de protéines végétales facilement dans notre alimentation ?

1) Les légumineuses

Elles sont une bonne source de protéines végétale; de plus dans une alimentation entièrement végétale elles sont à intégrer car les céréales n'ont pas tous les acides aminés essentiels. Les deux se complètent parfaitement, il suffit d'en manger au cours d'une semaine et pas forcément les associer au cours du même repas.

Les légumineuses contiennent du fer, du potassium, magnésium, vitamines B, zinc et cuivre. Elles sont une source importante de fibres également, qui contribue à une digestion optimale.

Exemples de légumineuses : Lentilles (vertes, corail...), haricots (blancs, rouges, noirs...),pois chiches, fèves, pois cassés...

2) Les céréales

Préférez-les complètes ou semi-complètes, elles renferment plus de protéines et de fibres. De plus la cellulose (l'enveloppe de la céréale) est bénéfique pour le transit intestinal. Elles contiennent aussi des vitamines du groupe B et des minéraux (magnésium, fer, potassium).

Vous avez le choix : Riz, pâtes, quinoa, sarrasin, millet, boulgour, couscous...

3) Les oléagineux

En plus de contenir des bons acides gras, des vitamines et minéraux intéressants; les oléagineux contiennent des protéines.

Exemples : Cacahuètes, amandes, noix (Grenoble, Brésil, cajou, macadamia...), noisettes...

4) Les produits à base de soja ou blé

En magasin bio vous trouverez beaucoup de produits à base de soja : le tofu, les protéines de soja texturées, les galettes au soja, le tempeh.

A base de blé : Le seitan et autres similis.

Ces produits sont intéressants à intégrer dans une alimentation végétarienne ou végétalienne pour varier les apports et en compléments des céréales et légumineuses.

Pour conclure

Ci dessus j'ai fait une maquette avec les sources les plus importantes en terme de protéines végétales. Il y a aussi les algues qui sont intéressantes, de part leur apport en iode qui manque souvent dans une alimentation végétale.

Vous avez à présent de nombreux aliments pour composer vos assiettes. Vous voyez qu'il est facile de combler ses apports en protéines en étant végéta*ien. Il suffit de varier les sources sur la semaine et ne pas hésiter à saupoudrer de graines vos salades et plats.

N'oubliez pas également les bonnes huiles à ajouter à votre alimentation, vous trouverez plus d'infos dans cet article.

A bientôt,

Mélinda,

Sources : Anses