Vous savez certainement à quel point la respiration est importante en cas de montée de stress mais pas que !

C'est pourquoi, je vais dans cet article, vous donner plusieurs exemples afin que vous trouviez celle qui vous paraît la plus adaptée à votre situation.

Quels sont les bienfaits de la respiration ?

- Elle permet d'éliminer le CO2 à l'expiration, les acides volatils et les mucosités.

- Le cerveau consomme 70% de l'oxygène que l'on absorbe, d'où l'importance d'une respiration efficace pour son bon fonctionnement.

- Les respirations complètes ou abdominales permettent de désamorcer le stress et détendent le diaphragme; muscle de la respiration qui se trouve souvent bloqué en cas de respiration superficielle liée au stress.

- Certaines respirations permettent de masser le système digestif

- Diminution du rythme cardiaque

- Diminution de la tension artérielle

- Diminution du cortisol (hormone du stress)

- Diminution de la tension musculaires

Les différentes respirations

1. La respiration ventrale

C'est l'exercice de base que l'on peut faire le plus souvent possible au cours de la journée.

En pratique :

- Inspirez en gonflant le ventre

- Expirez en rentrant le ventre

Bienfaits

- Se remettre au contact du moment présent

- Massage du système digestif

- Favorise la détente

- Améliore le retour veineux

2. La respiration complète

En pratique :

- Inspirez avec les 3étages : en premier en gonflant le ventre puis en ouvrant la cage thoracique

- Expirez en faisant le trajet inverse

Dans cet exercice on peut visualiser le trajet de l'air en apposant une couleur par exemple ou une émotion positive à l'inspiration et en expirant une émotion qui provoque un effet négatif à l'expiration.

"J'inspire la détente, j'expire la tristesse" par exemple.

3. La cohérence cardiaque

En pratique :

- Assis les pieds bien ancrés au sol, les mains sur les genoux

- Inspirez par le nez durant 5sec

- Expirez par la bouche durant 5 sec

- Pendant 5 min

Il existe des applications ou vidéos qui proposent de suivre le rythme en musique en permettant ainsi davantage de détente et d'ancrage.

Dans l'idéal cet exercice est à réaliser 3 fois par jour car ses effets durent environ 4h.

Bienfaits :

- Le cœur se synchronique à la respiration et fait ainsi baisser le rythme cardiaque

- Elle permet d'augmenter la variabilité du rythme cardiaque ( l'amplitude, du mini au maxi). Une amplitude importante est signe de bonne santé.

- Elle fait baisser le taux de cortisol et la pression artérielle

- Détend le système nerveux autonome

4. Kapalabhati

C'est une respiration dynamisante et puissante qui va provoquer une hyperventilation, elle est contre-indiqué pour les personnes épileptiques et les spasmophiles et lors des crises d'asthme.

En pratique :

- Commencez par expirez activement et rapidement (1sec)

- Inspirez passivement (1sec)

- Faire ce cycle 20 fois

- Faire une respiration lente

- Recommencez 3 fois

Bienfaits :

- Hyper oxygénation du sang qui va l'alcaliniser

- Hyper oxygénation du cerveau

- Renforce le système respiratoire

- Favorise le retour veineux

- Masse le système digestif

- Tonifie les abdominaux profonds

5. La respiration alternée

Cette respiration, bien connue en yoga, permet la concentration, l'apaisement et le gain de vitalité.

En pratique :

- Fermer la narine gauche

- Inspirez par la narine droite

- Expirez par la gauche

- Inspirez par la gauche

- Expirez par la droite

Bienfaits :

- Anti-stress

- Ancrage dans le moment présent

- Vitalité

6. Bastrika

Une des respirations les plus puissantes du yoga. En ayurvéda, il est dit qu'elle équilibre les trois éléments : air, eau, feu.

Cependant, elle est contre-indiqué en cas d'épilepsie, de spasmophilie ou d'asthme.

En pratique :

- Expiration rapide sur 2sec

- Inspiration rapide sur 2sec

- Puis Inspirez seulement avec la narine droite

- Retenir sa respiration quelques secondes (A ne pas réaliser en cas d'Hypertension)

- Expirez par la narine gauche

Bienfaits :

- Augmente la chaleur corporelle

- Dynamisante

- Fortifie les systèmes : respiratoire, cardio-vasculaire et digestif

- Tonifie les abdominaux profonds

7. Respiration en contractant le diaphragme

Elle se dit aussi "Uddiyanabandha" en sanskrit . Elle est très efficace lorsque le diaphragme est très tendu.

Attention, elle n'est pas indiquée en cas d'ulcère digestif, de colite ou pendant la périodes des menstruations chez les femmes.

En pratique :

- En position debout, les jambes légèrement fléchies et le dos légèrement arrondi avec les mains posées sur les cuisses

- Expiration complète puis on aspire le ventre vers l'intérieur et le haut comme si l'on faisait semblant d'inspirer mais sans air.

- Maintenir la posture et inspirer

Bienfaits :

- Fortifie les poumons

- Accélère le retour veineux et lymphatique

- Stimule la digestion

- Tonifie les abdominaux profonds

- Étire les lombaires

- Préviens les descentes d'organes

8. La respiration oui/non

Ceci n'est pas un terme officiel, il s'agit de reproduire les geste oui et non en bougeant sa tête et en suivant sa respiration.

En pratique :

- Inspirez la tête droite

- Expirez en tournant la tête d'un côté

- Revenez en position neutre en inspirant

- Expirez en allant de l'autre côté

- Réalisez ce cycle en suivant le mouvement du oui : haut/bas

Bienfaits :

- Détente des trapèzes et du cou

- Ancrage

- Anti-stress

Voilà un panel d'exercices respiratoires avec une variété de bienfaits, j'espère que vous trouverez la détente. Il en existe énormément et j'ai donc fait des choix.

Cependant, je serai curieuse de savoir lequel vous préférez et si vous en utilisé d'autres !

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Bons moments de détente,

Mélinda,